Otthoni Tabata edzésprogram: zsírégetés 4 percben
Előfizetek

Otthoni Tabata edzésprogram: zsírégetés 4 percben

A Tabata módszert nem véletlenül tartják valóságos edzés csodának. Mindössze 4 percet vesz igénybe, a gyakorlatok otthon is kivitelezhetők, ráadásul a program zsírégető hatása sokkal intenzívebb, mint egy 60 perces aerob tréningé.

Bár a feladatok nem bonyolultak, mégis jó kondícióban kell lenned az edzéshez, melyben 20 másodperc teljes erőbedobás és 10 másodperc pihenő/könnyebb mozgás váltakozik.

Intenzív terhelésre számíts, a szakemberek például nagy túlsúllyal küzdőknek, szív-, és érrendszeri betegeknek egyáltalán nem javasolják ezt az edzésformát.

Olvasd el ezt is!

Mivel a gyakorlatok minden testrészedet megdolgoztatják, rendkívül fontos az alapos bemelegítés! Végezz néhány percen keresztül pár bemelegítő gyakorlatot, például kitörést, guggolást, karkörzést.

A feladatokat 20 másodpercig extra intenzitással kell kivitelezned, minél precízebben, majd 10 másodperc pihenőidő következik. Ismételj 7-szer, vagy többször!

Különböző módon keverheted a gyakorlatok végrehajtását:

1. Egy választott gyakorlatot ismételj a fenti időintervallumok szerint, a teljes, 4 perces Tabata edzés alatt.

2. Válassz a kiválasztott gyakorlat mellé egy másikat is, és 2-szer ismételd mindkettőt egymás után az edzésidő végéig.

3. Minden gyakorlatból egy sorozatot csinálj, a teljes kört ismételd kétszer!

Miután befejezted az edzést, adj időt magadnak, míg helyreáll a légzésed és semmiképp ne hagyd ki a nyújtást!

Olvasd el ezt is!

A GYAKORLATOK:

1. Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, és 20 másodpercen keresztül, felváltva húzd a térded a mellkasodhoz, amilyen gyorsan csak tudod! Próbáld extra intenzitással elvégezni a gyakorlatot úgy, hogy teljesen kimerülj a 20 másodperc végére. Pihenj 10 másodpercet!

fekvőtámasz,tabata,edzés
forrás: GettyImages
Térdhúzás fekvőtámaszban

2. Guggolásból felugrás - épp úgy, ahogyan hangzik: menj le guggolásba, ugorj fel, emeld mindkét karodat a fejed fölé, majd térj vissza guggolásba. Ismételd a gyakorlatot 20 másodpercig, amilyen gyorsan csak tudod, maximális erőkifejtéssel!

guggolás,tabata edzés,fogyás
forrás: GettyImages
Jöhet a guggolás!

3. Helyezkedj csípőszéles guggoló pozícióba, tedd a kezed a padlóra. Ebből a helyzetből ugorj hátra fekvőtámasz helyzetbe, majd vissza guggolásba, végül ugorj fel és emeld a karodat a fejed fölé.

Extra kihívás: beiktathatsz egy fekvőtámaszt is a sorozatba! Itt is ügyelj rá, hogy minél gyorsabban hajtsd végre egymás után a feladatot!

guggolás,fekvőtámasz,edzés
forrás: GettyImages
A karok mehetnek a fej fölé!

4. Zárd össze a lábaidat, és ugrálj intenzíven és gyorsan egyik oldalról a másikra 20 másodpercen keresztül!

Na, indulhat az edzés?

Nézd meg a galériánkat> 4 kép
A kardió tényleg mítosz? Lelepleztük, mennyit segít a fogyásban ez a 4 edzésforma
Tovább olvasok
Arcápoló termékek, amik a te fürdőszobapolcodról sem hiányozhatnak

Bőröd frissességének, tisztaságának és ápoltságának megőrzése nem csak a közérzetedet javítja, de a teljes megjelenésed alapját is meghatározza.

10 tudományos módszer, hogy megszabadulj a hájacskáktól

Kalóriaszámlálás, zsírégetés, fogyás... Nyár előtt és alatt mi más is lehetne a legnépszerűbb téma a testünkkel kapcsolatban. Viszont divatos - ám nem feltétlenül hosszú távon is hatékony - tippek helyett mi utánajártunk, tudományosan melyek a legjobb módszerek arra, hogy örökre megszabadulj a felesleges zsírtól.

Nem jó ötlet kontaktlencsében úszni - elmondjuk, miért

A medencében kevésbé biztonságos kontaktlencsét viselni, ezt biztosan te is tudod, ha ezt használod.

Te is alulteljesítesz? Eláruljuk, mennyi alvás kellene ahhoz, hogy beinduljon a fogyás

Sokszor nem csak az edzések mennyiségét kellene növelni, és a vacsora mennyiségét csökkenteni ahhoz, hogy leadj pár kilót: a fogyásban bizony az éjszakai alvásnak is komoly szerepe van!

A legfontosabb dolgok, amiket tudnod kell a napozásról

Menthetetlenül beütött a nyár, hétvégente tele vannak a strandok és naptej illat járja be a levegőt. Na de mire kell figyelni miközben sütteted a hasad?

Te is alulteljesítesz? Ennyi alvás kellene ahhoz, hogy beinduljon a fogyás

Sokszor nem csak az edzések mennyiségét kellene növelni, és a vacsora mennyiségét csökkenteni ahhoz, hogy leadj pár kilót: a fogyásban bizony az éjszakai alvásnak is komoly szerepe van!

Fokozatosan vagy drasztikusan iktassam ki a cukrot az étrendemből?

Szabaulnál a cukorfüggőségtől, de eddig még mindig győztek az elvonási tünetek? Mi a hatékonyabb: apró lépésekkel vagy drasztikusan leszámolni az édességekkel? Szakértői tippek következnek!

Itt a bikiniszezon – na meg az új SHAPE magazin!

Végre tombol a nyár, nekünk pedig van egy frissítő hírünk: megjelent a legújabb SHAPE magazin!

Jó, jó, kell a pihenés nap közben, de nagyon nem mindegy, mennyi!

A mediterrán népek aztán tudják a jó teljesítmény titkát! A sziesztázás tényleg remek dolog, de nem mindegy, mikor és mennyit pihensz, mert könnyen átkapcsolhatsz zombi-üzemmódba!

Fokozatosan, vagy egyik napról a másikra érdemes kiiktatni a cukrot az étrendből?

Végre eldöntötted, hogy búcsút intesz a cukroknak, de nem tudod, hogyan kezd bele? Mi a hatékonyabb: apró lépésekkel vagy drasztikusan megszabadulni az édességektől? Szakértői tippek követkenek!

Jó, jó, kell a pihenés nap közben, de nagyon nem mindegy, mennyi!

A mediterrán népek aztán tudják a jó teljesítmény titkát! A sziesztázás tényleg remek dolog, de nem mindegy, mikor és mennyit pihensz, mert könnyen átkapcsolhatsz zombi-üzemmódba!

Nem hizlal, mégis jóllaksz vele, mi az?

Melyik az a gyümölcs, amelyiket a tudomány szerint érdemes lenne gyakran enned, mert segít legyőzni a farkasétvágyat?

Itt van Halle Berry hasizomedzése: ettől tényleg izmos lesz a hasad!

Idén lesz 53 éves, de a testét valószínűleg a húszévesek is elfogadnák. A színésznő minden porcikáján látszik, hogy figyel magára, és imád edzeni. A hasa sem csak attól lapos és izmos, hogy okosan étkezik: kemény hasizomedzéseket nyom egy héten többször is.

Kerülöd a túlevést, de azért jól akarsz lakni? Ezt az ételt érdemes enned!

Nagyon nehéz megtalálni, melyek is azok az egészséges ételek, amik elfogyasztása után nem érzed magad még mindig farkaséhesnek. A tudomány szerint a következő gyümölcsöt érdemes lenne gyakran enni, mert segít legyőzni az állandó éhséget és a túlevést is!

Tényleg a lenmag lenne a tartós fogyás kulcsa?

A neten időről időre felbukkannak igen érdekes és veszélyes fogyókúrás módszerek: a lenmagos víz egy ideje nagyon népszerű, draszikus módszer, és a hasi zsír eltüntetését ígéri seperc alatt. De mi az igazság valójában a lenmagról?

Tényleg a lenmag lenne a tartós fogyás kulcsa?

A neten időről időre felbukkannak igen érdekes és veszélyes fogyókúrás módszerek: a lenmagos víz egy ideje nagyon népszerű, draszikus módszer, és a hasi zsír eltüntetését ígéri seperc alatt. De mi az igazság valójában a lenmagról?

Veszélyes dolog kihagyni a reggelit és túl későn vacsorázni

Eddig is tudtuk, hogy a nap legfontosabb étkezése a reggeli, de a legfrissebb kutatások szerint komoly veszélyei vannak annak, ha nem jut időd a napindító étkezésre, mellette viszont késő este vacsorázol!

6 meggyőző ok, amiért fontos lenne felhúzásokat csinálnod

A felhúzás, vagyis a deadlift az erőemelés egyik legfontosabb gyakorlata, amit itt az ideje beiktatnod az edzéstervedbe. Persze csak akkor, ha szeretnél gyorsabban és könnyedebben feljutni az emelkedőkön.

Ezek a tiltólistás dolgok a terhesség alatt

Minden várandós nő teste más és más, ám abban az orvosok is egyetértenek, hogy a babavárás alatt vannak dolgok, amikre fokozottabban kell figyelnie egy anyukának. Lássuk, melyek ezek!

Igenis fogyaszt a jóga, csak nem mindegy, hogyan csinálod

Ha azt hiszed, hogy a jóga csak a "zömmögésről" és a nyújtásról szól, akkor nagyon tévedsz! Elég, ha csak megnézel pár képet azokról, akik tényleg sokat jógáznak, és látni fogod, mennyire izmosak, szálásak!


Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem