Diétás vacsorák

5 héten keresztül minden napra jut egy változatos étkezési terv. Az alábbi receptek közül bármelyiket választhatod, amelyik csak tetszik!

VACSORÁK

Lazacfilé szezámbundában (2 adag)

Hozzávalók:
- 2 lazacszelet, bőr nélkül (egyenként 15 dkg)
- só, bors
- világos és fekete szezámmag
- 1 ek. szezámolaj
- 1 ek. citromlé

Elkészítés:
Mosd meg a halat, itasd fel róla a vizet egy papírtörlővel, és csepegtess rá citromlevet. Kend be szezámolajjal, fűszerezd sóval, borssal. Forgasd meg a szeleteket a vegyes szezámmagban, rakd egy tűzálló tálba, és tedd 180 Celsius-fokra előmelegített sütőbe. 20 perc alatt készül el, forrón tálald. Rizs, kuszkusz vagy zöldsaláta illik hozzá köretnek.


Tonhalas babsaláta (1 adag)

Hozzávalók:
- 8 dkg főzött fehér vagy vörösbab (konzerv is lehet)
- 1 db sonkahagyma
- 2 ek. fehér borecet
- 1 ek. citromlé,
- 1 tk. vágott oregano
- só, bors
- 1 ek. olívaolaj
- 5 dkg tonhal (sós vízben elrakva)

Elkészítés:
Öntsd le a bab levét, mosd meg, és tedd egy szitára száradni. Hámozd meg a hagymát, vágd nagyon finomra, és ecettel, oregánóval, olívaolajjal, sóval és borssal összekeverve készíts belőle öntetet. Ezt keverd el a babbal, és hagyd legalább egy órát állni, hogy az ízek összeérjenek. A halat morzsold össze, és tedd a salátára. Díszítsd petrezselyemlevéllel.


Paradicsomos mozarella saláta (1 adag)

Hozzávalók:
- 2  paradicsom
- ½ mozarella sajt (zsírszegény)
- 10 bazsalikomlevél
- 1-2 tk. olívaolaj
- 1 tk. citromlé
- 1 ek. balzsamecet
- só, bors

Elkészítés:
Mosd meg a paradicsomokat, és vágd karikákra, távolítsd el belőlük a zöld szárcsonkokat. A mozarellát bontsd ki, és hagyd lecsepegni. Szeleteld fel karikákra. A legjobb, ha ugyanolyan méretűek, mint a paradicsomkarikák. Helyezd el egy tányéron a paradicsom- és a sajtszeleteket felváltva, dugj a karikák közé bazsalikomleveleket. Keverd össze az olajat a citromlével, és sózd meg ízlés szerint. Ezzel öntsd le a salátát, majd durvára őrölt borssal díszítsd és fűszerezd.


Miszó leves (1 adag)

Hozzávalók:
- 2,5 dl Dashi hallé (ha nincs, lehet másfajta is)
- 1 ek. miszó paszta
- só, bors
- 3 dkg puha tofu
- 1 újhagyma
- 1 tk. wakame
- ¼ friss chilipaprika (piros)
- 5 dkg somen tészta
- 3 dkg babcsíra
- 1 késhegynyi világos szezámmag

Elkészítés:
Forrald fel a hallét, keverd bele a miszó pasztát, míg teljesen el nem olvad. Sóval, borssal fűszerezd, ízlés szerint. Add hozzá a tofut, és főzd 4-5 percig. Vágd apró karikákra az újhagymát, és tedd a levesbe. Közben a wakamét áztasd hideg vízbe. A paprikát vágd félbe, távolítsd el az ereket és a magvakat, vágd apróra. Egy másik lábosban forralj vizet, tedd bele a tésztát, és ha megszívta magát, vedd ki, és azonnal mártsd hideg vízbe. Mosd meg a babcsírát, és a paprikadarabokkal együtt pirítsd meg egy serpenyőben. Add hozzá a szezámmagot, ezekkel együtt pirítsd még egy kicsit, jobb íze lesz tőle. A tésztát, a babcsírát és a wakamét tedd egy tál aljára, és erre merd rá a tofulevest. Forrón tálald.


Zsályaleveles saltimbocca (1 adag)

Hozzávalók:
- 2 szelet borjú bélszín (egyenként 6 dkg)
- 2 szelet hajszálvékony pármai sonka
- 2 nagy zsályalevél
- 1 ek. olívaolaj
- só, bors
- 3 ek. fehérbor
- fogvájó

Elkészítés:
A borjúhúst mosd meg, majd nyomkodd ki. Tekerd körbe sonkával, az egyik felére rögzíts a fogvájóval egy zsályalevelet. Hevíts egy serpenyőben olívaolajat, és a szeletek mindkét oldalát 3 percig süsd benne. Közben sózd, borsod ízlés szerint, és locsold meg a fehérborral. Forrón tálald.


Marhasült salátával (1 adag)

Hozzávalók:
- 20 dkg marhahús (hátszín, bélszín)
- só, bors
- 2 tk. olívaolaj
- 1 sonkahagyma
- 10 dkg darabolt paradicsom
- 1 csipetnyi cukor
- néhány csepp tabasco
- 1 fej saláta
- 2 paradicsom
- 1 kisebb kígyóuborka
- 1 ek. balzsamecet
- 2 tk. olívaolaj

Elkészítés:
Melegítsd fel a sütőt 200 Celsius-fokra. Sózd és borsozd meg a húst. 1 tk. olajat hevíts fel egy serpenyőben, majd pirítsd rajta aranysárgára a hús mindkét oldalát. Vedd ki a húst, tedd egy tepsibe,  rakd a forró sütőbe, és a középső rácson puhítsd még 25 percig. Közben pucold meg a hagymát, vágd apróra, és 1 tk. olajon pirítsd üvegesre abban a serpenyőben, amiben a húst sütötted. Add hozzá a paradicsomokat, a cukrot, a tabascót, borsozd, sózd, és hagyd kis lángon rotyogni 10 percig. A friss paradicsomokat, a saláta friss közepét és az uborkát vágd apróra. Ecetből, olajból, borssal és sóval készíts öntetet, és öntsd a salátára. Azonnal tálalhatod a paradicsomszószos marhasülttel.


Sült pulykamellcsíkok salátaágyon (1 adag)

Hozzávalók:
- 10 dkg vegyes zöldsaláta
- 1 paradicsom
- 1 sárga kaliforniai paprika
- 10 dkg gomba
- 1 hagyma
- 15 dkg pulykamell
- 1 ek. olívaolaj
- só, bors
- ½ tk. szárított provence-i fűszerkeverék
- 1 tk. mustár
- 1 tk. méz
- 5 ek. narancslé

Elkészítés:
A salátát mosd meg, szárítsd le, és tépkedd apró darabokra. Rendezd el egy tányéron. Vágd kockára a paradicsomot és a paprikát, és szórd meg velük a salátát. A gombát tisztítsd meg  papírtörlővel (sose mosd), a hagymát vágd apró kockákra, a pulykamellet pedig csíkokra. A húst és a hagymát pirítsd 4 percig a serpenyőben, olajon, add hozzá a félbevágott gombát, és süsd még 2 percig. Sózd, borsozd ízlés szerint, majd tedd a salátás tányérra. A serpenyőben visszamaradt zsiradékot keverd össze mézzel, mustárral és narancslével. Ezt is fűszerezd, majd öntsd a salátára. Tálalás előtt hagyd állni egy kicsit, hadd keveredjenek az ízek.


Paradicsomleves (2 adag)

Hozzávalók:
- 1 kis hagyma
- 1 ek. olívaolaj
- 1 hámozottparadicsom-konzerv (40 dkg)
- só, bors
- 1 késhegynyi csípős paprika
- 1 zöldcitrom leve
- 5 dkg magozott fekete olívabogyó
- ½ csokor bazsalikom

Elkészítés:
A hagymát pucold meg, vágd kockákra, és egy lábosban párold az olajon 3 percig. Add hozzá a paradicsomot, a nagyobb darabokat nyomkodd szét villával. Hagyd rotyogni kis lángon az egészet 10 percig. Sóval, borssal, a zöldcitrom levével és a csípős paprikával finomítsd a leves ízét, majd tedd bele a felvágott olajbogyókat. Mosd meg a bazsalikomot, vágd a leveleket apróra, és keverd a levesbe.


Tüzes üvegtészta saláta garnélarákkal (1 adag)

Hozzávalók:
- 10 dkg száraz üvegtészta
- 1 póréhagyma
- 1 cm friss gyömbérgyökér
- 1/2-1/2 piros és sárga kaliforniai paprika
- 2 tk. szézámolaj
- 10 dkg cukorbab vagy babcsíra
- 1 ek. sambal olek
- ½ tk. méz
- szójaszósz
- 20 dkg konyhakész garnélarák
- friss korianderzöld

Elkészítés:
Az üvegtésztát a csomagon feltüntetett módon készítsd el, és hagyd kihűlni. Vágd a póréhagymát vékony karikákra, a gyömbért nagyon apróra, a paprikát kockára. 1 tk. olajat forrósíts fel egy teflonserpenyőben, és állandó kevergetés mellett süsd ropogósra rajta az összes zöldséget. Egy keverőtálban vegyítsd a főtt tésztával, és fűszerezd ízlés szerint. A maradék olajon süsd a garnéla rákok mindkét oldalát 3-3 percig. A korianderzöldet metéld apróra, és keverd a salátába. A garnélákat helyezd a tetejére, és tálald.
Tipp: Garnélarákok helyett csirkemell-csíkokkal is készítheted.


Rukkolás marhahússaláta (2 adag)

Hozzávalók:
- 1 csokor rukkola saláta
- 25 dkg mag nélküli vörös szőlő
- ½ kígyóuborka
- 1 dl tejföl
- 1 ek. zöld pesto
- 1 ek. citromlé
- só, bors
- 25 dkg sült hátszín, vékony csíkokra vágva

Elkészítés:
Mosd meg a rukkolát, távolítsd el a vastag szárakat, csepegtesd szárazra, a leveleket vágd durvára. Mosd meg a szőlőt, és vágd félbe a szemeket. Mosd és hámozd meg az uborkát is, és vágd kisebb kockákra. Keverd össze a tejfölt a pestóval és a citromlével, fűszerezd sóval, borssal. A húst vágd vékony csíkokra, és oszd el szépen a tányéron. Tedd erre a rukkolát, az uborkát és a szőlőt, majd tedd rá az öntetet. Azonnal tálalhatod.


Dinsztelt lazac zöldséggel (1 adag)

Hozzávalók:
- 20 dkg vegyes zöldség (póréhagyma, sárgarépa, cukkini, stb.)
- 1 szelet lazac
- 1 ek. olívaolaj
- 1 ek. narancslé
- só, bors

Elkészítés:
Tisztítsd és mosd meg a zöldségeket, majd vágd apróra. Fűszerezd meg, és keverd össze az olajjal. Az egészet tedd sütőzacskóba, helyezd rá a még ki nem olvadt lazacszeletet. A mikrohullámú sütőben 600 wattos teljesítmény mellett 5 percig párold, majd tálald.


Tonhalsaláta (2 adag)

Hozzávalók:
- 25 dkg tonhal saját levében (konzerv)
- 1 lila hagyma
- 30 dkg paradicsom
- 1 kis uborka (nem kígyó)
- 2 ek. ecet
- 1 tk. mustár
- só bors
- 1 ek. vegyes fűszer
- 2 ek. olaj

Elkészítés:
Bontsd ki a tonhalkonzervet, és csepegtesd le a levét. A lilahagymát vágd nagyon vékony karikákra. Mosd meg a paradicsomot, hámozd meg, és vágd apró kockákra a húsát. Hámozd meg az uborkát, kockázd fel. Keverd el alaposan az ecetet, a mustárt, a fűszereket, a sót és a borsot, majd adagold hozzá lassan az olajat. Az összes hozzávalót keverd el az öntettel, kóstold meg, és ha kell, fűszerezd. Hagyd egy kicsit pihenni, hadd érjenek össze az ízek, majd tálald.


Thaiföldi kókuszleves csirkehússal (2 adag)

Hozzávalók:
- 1 szár ázsiai citromfű
- 2 db kaffircitrom levél (ázsiai üzletekben kapható)
- 1 friss vörös csilipaprika
- 2 cm friss gyömbér
- 20 dkg csirkemell
- 15 dkg laskagomba
- 2 dl kókusztej (konzerv, cukrozatlan)
- 3 dl csirkehúsleves
- 2 szár zöld koriander
- 2 ek. frissen préselt zöldcitromlé
- ½ tk. cukor
- só

Elkészítés:
A citromfüvet vágd hosszában ketté, és nyomkodd meg. Magozd ki a csípős paprikát, és vágd karikákra. Hámozd meg a gyömbért, majd vágd apróra. Mosd meg a húst, szárítsd le papírtörlővel, és vágd nagyon vékony szeletekre. A gombákat a papírtörlővel tisztítsd meg, vágj belőle csíkokat. Egy lábosba tedd a kókusztejet, a citromfüvet, a csípős paprikát, a gyömbért és a citromleveleket. Forrald fel, add hozzá a húslevest, majd 5 percig kis lángon főzd. Keverd bele óvatosan a húst és a gombát, és főzd tovább 8-10 percig. Mosd meg a koriandert, csepegtesd le, majd metéld apróra a leveleket. Fűszerezd a levest cukorral, citromlével, sóval. Szórd meg korianderzölddel, és máris tálalhatod.


A diétás reggelik megtekintéséhez kattints >> ide!

A diétás ebédek megtekintéséhez kattints >>ide!

2009. 02. 06. 12:19:05 | Frissítve: 2009. 02. 06. 12:19:09 | MEGOSZTÁS | KEDVENCEK

« vissza

Kommentek