Tanulj futni Leilától!

Kevesen futnak nála szebben, így egyértelmű volt, hogy őt kérjük fel, tanítson minket futni. A futásnál egyszerűbb, bárhol kivitelezhető sportág aligha létezik. Mégis valamiért sokan ódzkodnak tőle, s ha megpróbálják is, valahogy nem megy. Az ok megdöbbentően egyszerű: rossz technika és edzetlenség.

Akár kvízkérdés is lehetne, hogy ki az a magyar sportolónő, aki indult nyári és téli olimpián is. Ő bizony Gyenesei Leila öttusázó világbajnok (téli olimpián sífutásban indult), aki lapzártánk előtt párnappal aranyérmet nyert csapatban a moszkvai világbajnokságon, és kvótát szerzett a jövő évi londoni olimpiára. Kevesen futnak nála szebben, így egyértelmű volt, hogy őt kérjük fel, tanítson minket futni. A futásnál egyszerűbb, bárhol kivitelezhető sportág aligha létezik. Mégis valamiért sokan ódzkodnak tőle, s ha megpróbálják is, valahogy nem megy. Az ok megdöbbentően egyszerű: rossz technika és edzetlenség.
Ne tűzz ki túl nagy célt. Jól hangzik, hogy ma egy kör, holnap kettő, holnapután három, két hét múlva félmaraton... de ilyen gyors tempóban nem lehet fejlődni. Lassú, de tartható tervet készíts, írd le, és próbálj meg ragaszkodni az edzések számához. A távhoz eleinte kár lenne, ám feladni sem szabad. Legyen első számú cél: ha nem bírom, tempósan gyalogolok. A futáshoz kellő állóképesség, szív- és érrendszeri edzettség szükséges, melyet nem csak futással lehet elérni, ezért bátran kombináld más sportokkal. Heti egy vagy két úszást érdemes beiktatni, már csak azért is, mert az uszodában lehetőséged lesz edzés után szaunázni, beszélgetni, relaxálódni. Éppen ezért mi az úszást a lenti edzéstervben a hét végére időzítettük.
A heti edzéstervedben legyen egy olyan nap, amikor nagyobb hangsúlyt kap a nyújtás (amit természetesen egyetlen edzés után sem szabad kihagyni). Erre remek alkalom egy jóga- vagy bodyart-óra. Mi heti egy ilyen edzést terveztünk.
A monotonitást a legjobban csoportos edzésekkel vagy izgalmas új sportokkal lehet megtörni. Ha táncos lábú vagy, heti egy zenés aerobikóra, például zumba is lehet a programban. Mi most épp a síszimulátoros edzésért rajongunk, erről a 10. oldalon olvashatsz bővebben. Jaj, máris 3 nap elment a hétből?! Sebaj, heti két futás kezdetnek épp elég lesz!
Melegíts be! Egész nap ültél, tehát mielőtt terheled az izmaidat, ízületeidet, be kell melegítened. A shape.hu oldalon remek videót találsz a Fitnesz rovatban, melyen Leila arról beszél, hogy az ő edzésének is sarkalatos pontja a bemelegítés és a levezetés. Ha nekünk nem hiszel, ő biztos meg fog győzni!
Ne kapkodj, ne rohanj, csak fuss. Próbálgasd a technikát, érezz rá a ,,repülésre”. Ne ugrálj, ne vonszold magad. Lépj rövideket, de ne totyogj. Akkor helyes a lépés hossza, ha röviddel a test súlypontja elôtt teszed le a lábad. A túl hosszú lépések fékező hatást váltanak ki, ami korai elfáradáshoz vezet. Ha van pulzusmérőd, és aerobikedzésen, kardiotréningen, spinningórán már használtad, most sem lesz bonyolult. Lényeg, hogy maradj végig aerob zónában. Ha nincs órád, akkor se ess kétségbe. Ha futás közben lihegve, de még képes lennél beszélni (tehát nem kapkodsz levegő után) valószínűleg megfelelö a tempó.
Edzésterv: Ne lepődj meg, a kezdő edzéstervben csupán két napra terveztünk ,,kötelező” futást, opcionálisan vasárnapra. Ha reggelenként van kedved, beiktathatsz rövid kocogásokat, de ne ess át a ló túloldalára. Tapasztalt futók véleménye, hogy ha két hónapot végigküzdesz, akkor is edzel, ha épp nincs kedved, akkor bizonyosan túljutsz a holtponton, és egyszer csak az életed része lesz a futás. Mi veled vagyunk!
Hétfő: Bemelegítés 10 perc – Futás 3 perc, gyaloglás 1 perc, futás 5 perc, gyaloglás 1 perc, futás 3 perc, gyaloglás 10 perc – Futóiskolázás 5 perc – Nyújtás 5 perc
Kedd: Egyéb edzés, például zumba, spinning, síszimulátor, vagy amihez kedved van
Szerda: Pihenőnap – ne csinálj semmit, ami fizikalig megerôltetô, lazulj, kapcsolj ki
Csütörtök: Bemelegítés 5 perc – Futás 3 perc, gyaloglás 1 perc, futás 5 perc, gyaloglás 1 perc, futás 3 perc, gyaloglás 10 perc – Nyújtás 5 perc
Péntek: Jóga vagy egyéb „csendes” sport,amiben a lelked is meg tud újulni
Szombat: Úszás – kiválóan átmozgatja az izmokat, kilazítja a futástól bemerevedett ízületeket
Vasárnap: Aktív pihenés, vagy ha jólesik, egy kis futás, akár társasággal

Futóiskola

A futás során akár kezdő vagy, akár profi, nagyon fontos a részt vevő főbb izomcsoportok kellő edzettsége. Súlyos sérülésektől óvod meg magad, és hidd el, sokkal jobban fogod bírni az edzést is, ha erôsítesz egy kicsit a terveink szerint. (Klikk a képre a nagyobb változatért!)

Joggolás
Nagyon egyszerű, mégis elenged-hetetlenül fontos gyakorlat, mely a bokaszalagokat, sarokízületeid erősíti többek között. Helyben végezd, egyszerűen csak hol az egyik majd a másik sarkad emeld tempósan. Bemelegítésnek se rossz! Ismétlés: 3 x 30 másodperc 10 másodperces pihenővel




Futás térdemeléssel
Végezheted helyben, de ha úgy kényelmes, haladhatsz is közben egy kicsit. A lényeg, hogy minél magasabbra emeld a lábad, a tempó pedig legyen közepes-gyors. Nagyon fárasztó, eleinte szinte csak másodpercekben tudod majd mérni az eredményt. Nem baj!
Ez a gyakorlat hatékonyan fejleszti a hátizomzatot, erôsíti a sarok ízületeit, ráadásul remekül formálja a fenék izmait is. Ismétlés: 10 x 15 másodperc 10 másodperces pihenővel

Futás sarokemeléssel
Erre a gyakorlatra biztosan emlékszel iskoláskorodból. Remekül erősíti többek közt a térdízületeket, a combfeszítő és combhajlító izmokat. Vigyázz, hogy közben ne dölj nagyon elöre! Ismétlés: 3 x 30 másodperc 10 másodperces pihenővel







Javítsd a technikád!

Egy profival ilyen képeket csináltatni több volt, mint vicces. Szerencsére videóra is vettük a fotózást, így velünk nevethetsz, ha megnézed kisfilmünket. Íme a három leggyakrabban elkövetett hiba:
Görbe tartás, felhúzott vállak
Rengetegen futnak így, pedig túl azon, hogy csúnya, még a levegővételt is akadályozza. A görcsös tartástól hamar megfájdul a vállad, a hátad felső szakasza, sőt akár a fejed is. Tudatosan ügyelj a tartásra, ereszd le a vállad, húzd ki magad, ne dőlj túlságosan előre!
Csámpás futás
Aki így fut, annak nehéz lesz „leszokni” róla, hisz valószínűleg gyerekkora óta ezt teszi. Káros a térd- és bokaízületre nézve, ráadásul így képtelenség kellően hosszút lépni, ezért sokkal fárasztóbb a futás. Fuss lassan, koncentrálj a léptekre. Amikor fáradsz, lehet, hogy visszatér a régi rossz szokás, ilyenkor inkább gyalogolj!
„Hú, de laza vagyok” futás
Olyan könnyed, annyira menő... de csak a divatfotókon. Aki így fut, fölöslegesen terheli a gerincét, csavarja a derekát, ráadásul ettől a kígyózó mozgástól a teljes hátizma hatványozottan terhelődik. Ne csavard a derekad, nézz előre, próbálj meg nagyjából rögzített felsőtesttel futni. Ha ráérzel a futás ritmusára, sokkal könnyebben fog menni.
Ingyenes futóklubok országszerte
Atlétika szakedzők ingyenes futóedzéseket tartanak a Nike futóklubokban. A klubtagság is ingyenes, mely további előnyökkel jár, így érdemes lesz regisztrálnod. Az edzők segítenek a helyes technika elsajátításában, edzésterv írásá-ban, és ha eljön az ideje, adott távú versenyrevaló felkészítésben. A Nike 2011-ben rendkívüli futóeseményeket is rendezett – futottak a Csepeli gyártelepen, a Normafánál, a Városligetben – és reméljük, ez 2012-ben, az olimpia évében sem lesz másként!
További információ: www.facebook.com/nikerunninghungary

Legjobb futással kapcsolatos weboldalak:
www.futo.blog.hu
www.futanet.hu
www.mozgasvilag.hu/edzesnaplo
www.nokesafutas.blogspot.com
www.edzesonline.hu
www.utanfuto.blog.hu

A mi edzônk: Gyenesei Leila
1986-ban született Kaposváron. Modellek is megirigyelhetnék a méreteit, 180 cm magas, és S-es ruhákat hord. 2006-ban a torinói olimpián sífutásban indult, ám a sífutás helyett inkább végleg az öttusa mellett döntött. A 2008-as budapesti öttusa-világbajnokságon és a 2011-es moszkvai világbajnokságon egyaránt csapattal (Kovács Saroltával és Tóth Adriennel) nyert aranyérmet. A 2008-as olimpiai játékokon egyéniben 24. helyen végzett, a 2012-es játékokra pedig már megszerezte a kvalifikációt. Ennek ellenére nem dőlhet hátra, mert három magyar öttusázónak is sikerült mindez, de csak ketten indulhatnak egyéniben. Mi nagyon drukkolunk neki.
Szöveg: Kalmár Virág, Fotó: Glódi Balázs

Címkék: futás fitnesz egészséges életmód

2012. 01. 23. 10:36:43 | Frissítve: 2012. 01. 23. 11:35:19 | MEGOSZTÁS | KEDVENCEK

« vissza

Kommentek