Próbáld ki ezt az überkemény ugróköteles edzéstervet!
Előfizetek

Próbáld ki ezt az überkemény ugróköteles edzéstervet!

Amanda Kloots edzésterve ötvözi az ugrókötélhajtásos intervallokat táncos, erősítő feladatokkal. Bővebben a szakemberről és a programról a Shape magazin aktuális számában olvashatsz a 24. oldalon!

Kloots programjában a váltakozó intervallok alatt növeled a pulzust és gyorsítod az energiaégetést, majd kifárasztod az izmokat az erősítő feladatokkal. A gyakorlatsor a szakember 14 éves profi tánctudásából gyökerezik: a kecses és gördülékeny alakformáló feladatok az összes nagy izomcsoportot többfajta szögből mozgatják meg.

Nehezítés: Ha profi vagy az ugrókötelezésben, akkor a minél gyorsabb hajtás a cél. Válogass össze olyan zenéket, amelyek 140 BMP (percenként leütésszám) gyorsabbak és szökdelj a szám végéig.

Könnyítés: Végezz egyszerű szökdeléses sorozatokat. Kezdj 20 áthajtással, majd folyamatosan növeld a számát, míg el nem éred a 100-at.

Végrehajtás: Melegítsd be egy 3-5 perces folyamatos szökdeléssel. Majd hajtsd végre minden egyes gyakorlatot az útmutató szerint. A programot érdemes heti három alkalommal, más-más napon elvégezni. Általában az ugrókötelek 280-315 cm hosszúak. Győződj meg róla, hogy a megfelelő nagyságúval dolgozol: állj rá a közepére összezárt lábakkal és húzd előre fel a karjaidat, amelyeknek vállmagasságig el kell érnie. Ha magasabbra is felmennek, köss egy csomót a kötél végére, ha pedig rövidnek bizonyul, vegyél egy hosszabbat. A tornaszőnyeg opcionális.

Teljes idő: legfeljebb 15 perc

Szükséges eszköz: ugrókötél

És mutatjuk is a gyakorlatokat:


Hajolj és húzd

A: Hajtsd félbe a kötelet. Állj talpszéles terpeszbe, a kezedben fogd a kötél végét és emeld fel nyújtott karral fej fölé. A tenyér előrenéz. Húzd a jobb könyöködet csípőhöz, miközben nyújtott bal karral együtt jobbra törzshajlítást végzel. Ez a kiinduló-helyzet.

B: Egyenes háttal dőlj előre, majd húzd a bal könyöködet fel az oldalad mellett addig, míg a kezed vállmagasságba nem kerül, a jobb karral pedig nyújtózz ki a test előtt a bal láb irányába. A tenyér hátrafelé néz. Végezd el visszafelé is a mozdulatot.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép

2. Táncos karmunka

A: Tartsd a kezedben a kötél végét és állj a kötél közepére csípőszéles terpeszbe. Nyújtsd ki a karodat előre, vállmagasságban, a könyök ívesen hajlítva, a tenyerek egymás felé néznek a kiinduló-helyzetben.

B: Az ugrókötelet feszesen tartva, nyisd ki a karodat oldalra, majd engedd vissza.

C: Nyitott kartartásból hajlítsd a bal karod és közelítsd a mellkashoz a bal kezed, majd engedd vissza. A könyök magasan marad. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at. Válts oldalt és folytasd a másik karral.

D: Most egyszerre hajlítsd be mindkét karod és egyszerre hozd a kezeket a mellkas elé, és engedd vissza. A könyök magasan marad. Ez 1 ismétlés, ismételd 8-szor.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép
Kép
Kép

3. Egyensúlyozás kötéllel

A: Tartsd a kötél végét a kezedben és állj a közepére bal lábaddal. Nyújtsd ki a karodat oldalra, vállmagasságba, a tenyered előre nézzen. Emeld fel a jobb térded csípőmagasságba, a lábfej pipál. Nyújtsd ki hátra a lábat magad mögé nyújtva csípőmagasságba, miközben felsőtesttel előredőlsz. Emeld vissza a lábad kiinduló-helyzetbe.

B: Nyújtsd ki előre a jobb lábad, majd újra hajlítsd be. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at. Válts oldalt és ismételd meg másik lábbal is. Ez 1 sorozat.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép

4. Ugrókötélhajtás

A: Végezz három hagyományos szökdelést, majd csinálj egy kereszthajtást (amikor ugrás előtt keresztezed magad előtt a karjaidat úgy, mintha egy nagy ölelést adnál magadnak) negyedikre. Folytasd tovább ezt a mintát három percen át.

Sorozatszám: 3


5. Oldalra szökdelés a kötél felett

A: Hajtsd a kötelet félbe és helyezd le párhuzamosan a talajra. Állj fölé csípőszéles terpeszbe, karok a test mellett. Guggolj le a tenyereket a csípőre téve. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at.

B: Innen szökkenj át jobb oldalra zárt állásba, érkezz puhán, kezek a csípőn. Majd azonnal ugorj át a kötél bal oldalára. Ez 1 ismétlés, végezz 16-ot. Ez 1 sorozat, ismételd 3x.

Sorozatszám:3

Ismétlésszám:16

Kép
Kép

6. Fekvőtámasz lépegetéssel

A: Hajtsd a kötelet félbe és tedd le párhuzamosan a talajra. Menj fölé fekvőtámasz helyzetébe úgy, hogy a kötél alattad pontosan középre kerüljön.

B: Emeld fel a jobb lábad és a kötélen átemelve érintsd meg vele a talajt a bal láb mellett, majd emeld vissza. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at. Válts oldalt és folytasd bal lábbal. Ez 1 sorozat, ismételd 3x.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép

7. Lábnyújtások

A: A kötelet tedd magad mellé, tőled jobbra. Menj le négykézláb helyzetébe, bal kézzel fogd meg az egyik végét, jobb kézzel pedig támaszkodj a közepére. Húzd fel bal kézzel a kötelet a mellkas mellé oldalt (tenyér hátrafelé néz), és egy időben húzd be magad alá a jobb térded.

B: Anélkül, hogy letennéd a kezed, nyújtsd ki a bal karod előre vállmagasságban, a jobb lábadat pedig hátra és enyhén felfelé. Ez 1 ismétlés, végezz 24-et. Váltsd oldalt és folytasd. Ez 1 sorozat, ismételd 3x.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 24

Kép
Kép

8. Lábemelések oldalra

A: Hajtsd félbe a kötelet és helyezd le a talajra. Feküdj le a bal oldaladra, a kötél mögé, vele párhuzamosan, támaszkodj a bal alkarodra és a felsőtest előtt a jobb tenyeredre. A bal térded enyhén hajlítsd be, a jobb láb nyújtva és egy lábfejnyit felemelve. Ez a kiinduló-helyzet.

B: Hajlítsd be a jobb lábad, majd az előrehozott jobb térdeddel érintsd meg a kötelet. Tedd vissza kiinduló-helyzetbe.

C: A nyújtva felemelt lábat forgasd befelé és érintsd meg az ujjakkal az előtted lévő kötelet. Emeld vissza. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at, majd válts oldalt és folytasd. Ez 1 sorozat, ismételd 3x!

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép
Kép

9. Ugrókötélhajtás

A: Kötélhajtás alatt végezz terpesz-zár szökdelést 3 percen át.

Sorozatszám: 1

Ismétlésszám: annyi ismétlés amennyi megy


10. Kötélhajtás ülve

A: Ülj le a talajra, a térdek hajlítva, talpak a talajon, tartsd a félbehajtott kötelet két kézzel magad előtt. Húzd a térdeket a mellhez, a talpadat emeld el 7-10 centiméterre a talajtól és vidd le a kötelet a lábfejek alá.

B: Emeld fel kötelet a fej fölé nyújtott karokkal, tenyér előrenéz. A mozdulat végén nyújtsd ki a lábad 45 fokban, hogy a test egy V alakot formázzon. Ez 1 ismétlést, hajtsd végre 3x!

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép
5 reggeli, amit az irodai konyhád mikrójában is elkészíthetsz, méghozzá 5 perc alatt

Néha egy bögre forró finomság elég ahhoz, hogy a helyes vágányra terelődjön az ember munkanapja. Készítettél már fűszeres zabkását és más ínyencségeket a mikróban? Én most kipróbáltam néhány mikrózható reggeli receptet.

Böllér, hentes, pékné – te tudod, hogy milyen ételre utalnak ezek a kifejezések?

Számtalan fogásunk van, ami egy foglalkozást űző személyről, vagy épp annak feleségéről kapta a nevét. Te tudod, hogy melyik mit takar? Az evamagazin.hu összeállítása.

Mi szóltunk: felejtsd el ezt a 2 egészséges ételt, ha fogyni akarsz!

Finomak, tápanyagdúsak, de tömve vannak kalóriával!

Serena Williams kis híján belehalt a szülésbe, és először mesélt róla

Sokkoló dolgokat osztott meg a rajongóival a teniszfenomén.

Böjt alatt a legjobb hír: Kutatások szerint a vegán étrenddel lehet a legtovább élni

Ennél is meglepőbb az, hogy azoknál a népcsoportoknál, ahol semmilyen állati eredetű táplálékot nem fogyasztanak, azoknál a leghosszabb az átlag életkor.

Tippek kajafotózáshoz, hogy te is villoghass az instán!

Hogy mitől lesz jó egy ételfotó? Attól, hogy rutinnal készíted el. Abban az esetben viszont, ha még nem éreztél rá igazán, most segítek, mire érdemes figyelned, hogy végre te is villoghass a főztöddel az instán! Ne félj, nem kell gasztrofósnak lenned ahhoz, hogy legyen pár csinos képed a hétvégi húslevesről.

Egy évtizedig iszonyatos fájdalmai voltak a fiatal nőnek szex közben – meglepő ok állt a háttérben

Hosszú idő és nagyon sok orvosi vizsgálat után derült fény a betegségére.

Tanulj te is a SHAPE fittmamitól, Mészáros Bogitól!

A legfrissebb SHAPE magazinban megismerkedhetsz Mészáros Bogi történetével, aki az Én jobban blog szerzője, és aki a kisfia születése után teljesen átalakította az életét, és ő lett az egyik legfittebb mami, akit megismertünk!


A bikinialak most készül!

Csak 999 Ft