Próbáld ki ezt az überkemény ugróköteles edzéstervet!
Előfizetek

Próbáld ki ezt az überkemény ugróköteles edzéstervet!

Amanda Kloots edzésterve ötvözi az ugrókötélhajtásos intervallokat táncos, erősítő feladatokkal. Bővebben a szakemberről és a programról a Shape magazin aktuális számában olvashatsz a 24. oldalon!

Kloots programjában a váltakozó intervallok alatt növeled a pulzust és gyorsítod az energiaégetést, majd kifárasztod az izmokat az erősítő feladatokkal. A gyakorlatsor a szakember 14 éves profi tánctudásából gyökerezik: a kecses és gördülékeny alakformáló feladatok az összes nagy izomcsoportot többfajta szögből mozgatják meg.

Nehezítés: Ha profi vagy az ugrókötelezésben, akkor a minél gyorsabb hajtás a cél. Válogass össze olyan zenéket, amelyek 140 BMP (percenként leütésszám) gyorsabbak és szökdelj a szám végéig.

Könnyítés: Végezz egyszerű szökdeléses sorozatokat. Kezdj 20 áthajtással, majd folyamatosan növeld a számát, míg el nem éred a 100-at.

Végrehajtás: Melegítsd be egy 3-5 perces folyamatos szökdeléssel. Majd hajtsd végre minden egyes gyakorlatot az útmutató szerint. A programot érdemes heti három alkalommal, más-más napon elvégezni. Általában az ugrókötelek 280-315 cm hosszúak. Győződj meg róla, hogy a megfelelő nagyságúval dolgozol: állj rá a közepére összezárt lábakkal és húzd előre fel a karjaidat, amelyeknek vállmagasságig el kell érnie. Ha magasabbra is felmennek, köss egy csomót a kötél végére, ha pedig rövidnek bizonyul, vegyél egy hosszabbat. A tornaszőnyeg opcionális.

Teljes idő: legfeljebb 15 perc

Szükséges eszköz: ugrókötél

És mutatjuk is a gyakorlatokat:


Hajolj és húzd

A: Hajtsd félbe a kötelet. Állj talpszéles terpeszbe, a kezedben fogd a kötél végét és emeld fel nyújtott karral fej fölé. A tenyér előrenéz. Húzd a jobb könyöködet csípőhöz, miközben nyújtott bal karral együtt jobbra törzshajlítást végzel. Ez a kiinduló-helyzet.

B: Egyenes háttal dőlj előre, majd húzd a bal könyöködet fel az oldalad mellett addig, míg a kezed vállmagasságba nem kerül, a jobb karral pedig nyújtózz ki a test előtt a bal láb irányába. A tenyér hátrafelé néz. Végezd el visszafelé is a mozdulatot.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép

2. Táncos karmunka

A: Tartsd a kezedben a kötél végét és állj a kötél közepére csípőszéles terpeszbe. Nyújtsd ki a karodat előre, vállmagasságban, a könyök ívesen hajlítva, a tenyerek egymás felé néznek a kiinduló-helyzetben.

B: Az ugrókötelet feszesen tartva, nyisd ki a karodat oldalra, majd engedd vissza.

C: Nyitott kartartásból hajlítsd a bal karod és közelítsd a mellkashoz a bal kezed, majd engedd vissza. A könyök magasan marad. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at. Válts oldalt és folytasd a másik karral.

D: Most egyszerre hajlítsd be mindkét karod és egyszerre hozd a kezeket a mellkas elé, és engedd vissza. A könyök magasan marad. Ez 1 ismétlés, ismételd 8-szor.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép
Kép
Kép

3. Egyensúlyozás kötéllel

A: Tartsd a kötél végét a kezedben és állj a közepére bal lábaddal. Nyújtsd ki a karodat oldalra, vállmagasságba, a tenyered előre nézzen. Emeld fel a jobb térded csípőmagasságba, a lábfej pipál. Nyújtsd ki hátra a lábat magad mögé nyújtva csípőmagasságba, miközben felsőtesttel előredőlsz. Emeld vissza a lábad kiinduló-helyzetbe.

B: Nyújtsd ki előre a jobb lábad, majd újra hajlítsd be. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at. Válts oldalt és ismételd meg másik lábbal is. Ez 1 sorozat.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép

4. Ugrókötélhajtás

A: Végezz három hagyományos szökdelést, majd csinálj egy kereszthajtást (amikor ugrás előtt keresztezed magad előtt a karjaidat úgy, mintha egy nagy ölelést adnál magadnak) negyedikre. Folytasd tovább ezt a mintát három percen át.

Sorozatszám: 3


5. Oldalra szökdelés a kötél felett

A: Hajtsd a kötelet félbe és helyezd le párhuzamosan a talajra. Állj fölé csípőszéles terpeszbe, karok a test mellett. Guggolj le a tenyereket a csípőre téve. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at.

B: Innen szökkenj át jobb oldalra zárt állásba, érkezz puhán, kezek a csípőn. Majd azonnal ugorj át a kötél bal oldalára. Ez 1 ismétlés, végezz 16-ot. Ez 1 sorozat, ismételd 3x.

Sorozatszám:3

Ismétlésszám:16

Kép
Kép

6. Fekvőtámasz lépegetéssel

A: Hajtsd a kötelet félbe és tedd le párhuzamosan a talajra. Menj fölé fekvőtámasz helyzetébe úgy, hogy a kötél alattad pontosan középre kerüljön.

B: Emeld fel a jobb lábad és a kötélen átemelve érintsd meg vele a talajt a bal láb mellett, majd emeld vissza. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at. Válts oldalt és folytasd bal lábbal. Ez 1 sorozat, ismételd 3x.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép

7. Lábnyújtások

A: A kötelet tedd magad mellé, tőled jobbra. Menj le négykézláb helyzetébe, bal kézzel fogd meg az egyik végét, jobb kézzel pedig támaszkodj a közepére. Húzd fel bal kézzel a kötelet a mellkas mellé oldalt (tenyér hátrafelé néz), és egy időben húzd be magad alá a jobb térded.

B: Anélkül, hogy letennéd a kezed, nyújtsd ki a bal karod előre vállmagasságban, a jobb lábadat pedig hátra és enyhén felfelé. Ez 1 ismétlés, végezz 24-et. Váltsd oldalt és folytasd. Ez 1 sorozat, ismételd 3x.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 24

Kép
Kép

8. Lábemelések oldalra

A: Hajtsd félbe a kötelet és helyezd le a talajra. Feküdj le a bal oldaladra, a kötél mögé, vele párhuzamosan, támaszkodj a bal alkarodra és a felsőtest előtt a jobb tenyeredre. A bal térded enyhén hajlítsd be, a jobb láb nyújtva és egy lábfejnyit felemelve. Ez a kiinduló-helyzet.

B: Hajlítsd be a jobb lábad, majd az előrehozott jobb térdeddel érintsd meg a kötelet. Tedd vissza kiinduló-helyzetbe.

C: A nyújtva felemelt lábat forgasd befelé és érintsd meg az ujjakkal az előtted lévő kötelet. Emeld vissza. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at, majd válts oldalt és folytasd. Ez 1 sorozat, ismételd 3x!

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép
Kép

9. Ugrókötélhajtás

A: Kötélhajtás alatt végezz terpesz-zár szökdelést 3 percen át.

Sorozatszám: 1

Ismétlésszám: annyi ismétlés amennyi megy


10. Kötélhajtás ülve

A: Ülj le a talajra, a térdek hajlítva, talpak a talajon, tartsd a félbehajtott kötelet két kézzel magad előtt. Húzd a térdeket a mellhez, a talpadat emeld el 7-10 centiméterre a talajtól és vidd le a kötelet a lábfejek alá.

B: Emeld fel kötelet a fej fölé nyújtott karokkal, tenyér előrenéz. A mozdulat végén nyújtsd ki a lábad 45 fokban, hogy a test egy V alakot formázzon. Ez 1 ismétlést, hajtsd végre 3x!

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép
Tippek kezdő konditermezőknek

Mert elsőre nagyon félelmetes helynek tűnik ám!

Isteni cukormentes, sütés nélküli oreós pite

Ha egy receptet próbálsz ki a héten, ez legyen az!

Megjelent a legújabb SHAPE - a címlapon Alexa Chung!

Izgalmas tartalmak, inspiráló történetek - erről szól a legújabb SHAPE! Főszerkesztőnk, Balogh Edina ajánlója következik:

Ezekről a vitaminokról ne feledkezz meg, ha szép bőrre vágysz!

A hidratálás mellett a megfelelő vitaminbevitel is nagyon fontos!

Találd meg a számodra tökéletes mozgásformát! - 2. rész

Ha szeretnél kipróbálni olyan edzéseket, amiket eddig még nem, Halász Évi, az Anyaként is fitten blog szerzője lesz a segítségedre, aki személyes kedveneceit ajánlja most!

Találd meg a számodra tökéletes mozgásformát!

Ha szeretnél kipróbálni olyan edzéseket, amiket eddig még nem, Halász Évi, az Anyaként is fitten blog szerzője lesz a segítségedre.

5 népszerű masszázsfajta, amit muszáj kipróbálnod

Egy fárasztó nap utáni frissítő masszázsnál kevés jobb dolog van a világon. Tűzoltásképp ez remek arra, hogy elgémberedett tagjaidba új életet lehelj, de érdemes rendszeresen masszíroztatni, hogy kihozd izmaidból a maximumot.

Kattanj rá az édesburgonyára!

Ősszel is lehet vitamindúsan táplálkozni.

Cukormentes Sacher-torta, egy kis büntetlen csábítás

Ezt a tortát Halász Évi, az Anyaként is Fitten blog szerzője mutatta meg nekünk, és meg kell hagyni, mennyei!

Mag, tej és olaj: a mandula minden formáját szereted?

Finom, számtalan felhasználási módja van és még egészséges is. A mandula igazi főnyeremény?

Egyszerű tippek, amivel ráveheted a gyerekeket is a mozgásra

Halász Évi, az Anyaként is fitten blog alapítója és a SHAPE állandó szerzője most arra ad tippeket, hogyan lehet a kicsik életébe is beépíteni a sportot!

Tökéletes fitt desszert stresszes napokra: cukormentes meggyes-mascarponés tekercs

Várandósan, sőt, kisgyermekes anyukaként sem kell lemondanod a mozgásról és az egészséges életmódról! Persze nem könnyű összehozni az edzést a családdal, de nem is lehetetlen: Farkas-Halász Évi, az Anyaként is fitten bloggere ad szuper tippeket!

A pénteki hiba, amivel elintézed, hogy ne tudj lefogyni

Egész héten úgy étkezel, mint egy Victoria's secret modell, és olyan szorgalmasan jársz az edzőterembe, mintha fizetnének érte, és mégsem bírsz lefogyni?

Relaxációs tippek: így lazulj el egy zűrös nap után

Várandósan, sőt, kisgyermekes anyukaként sem kell lemondanod a mozgásról és az egészséges életmódról! Persze nem könnyű összehozni az edzést a családdal, de nem is lehetetlen: Farkas-Halász Évi, az Anyaként is fitten bloggere ad szuper tippeket!


Most lapszámonként 695 Ft helyett csak 345 Ft

Csak 1035 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem