Próbáld ki ezt az überkemény ugróköteles edzéstervet!
Előfizetek

Próbáld ki ezt az überkemény ugróköteles edzéstervet!

Amanda Kloots edzésterve ötvözi az ugrókötélhajtásos intervallokat táncos, erősítő feladatokkal. Bővebben a szakemberről és a programról a Shape magazin aktuális számában olvashatsz a 24. oldalon!

Kloots programjában a váltakozó intervallok alatt növeled a pulzust és gyorsítod az energiaégetést, majd kifárasztod az izmokat az erősítő feladatokkal. A gyakorlatsor a szakember 14 éves profi tánctudásából gyökerezik: a kecses és gördülékeny alakformáló feladatok az összes nagy izomcsoportot többfajta szögből mozgatják meg.

Nehezítés: Ha profi vagy az ugrókötelezésben, akkor a minél gyorsabb hajtás a cél. Válogass össze olyan zenéket, amelyek 140 BMP (percenként leütésszám) gyorsabbak és szökdelj a szám végéig.

Könnyítés: Végezz egyszerű szökdeléses sorozatokat. Kezdj 20 áthajtással, majd folyamatosan növeld a számát, míg el nem éred a 100-at.

Végrehajtás: Melegítsd be egy 3-5 perces folyamatos szökdeléssel. Majd hajtsd végre minden egyes gyakorlatot az útmutató szerint. A programot érdemes heti három alkalommal, más-más napon elvégezni. Általában az ugrókötelek 280-315 cm hosszúak. Győződj meg róla, hogy a megfelelő nagyságúval dolgozol: állj rá a közepére összezárt lábakkal és húzd előre fel a karjaidat, amelyeknek vállmagasságig el kell érnie. Ha magasabbra is felmennek, köss egy csomót a kötél végére, ha pedig rövidnek bizonyul, vegyél egy hosszabbat. A tornaszőnyeg opcionális.

Teljes idő: legfeljebb 15 perc

Szükséges eszköz: ugrókötél

És mutatjuk is a gyakorlatokat:


Hajolj és húzd

A: Hajtsd félbe a kötelet. Állj talpszéles terpeszbe, a kezedben fogd a kötél végét és emeld fel nyújtott karral fej fölé. A tenyér előrenéz. Húzd a jobb könyöködet csípőhöz, miközben nyújtott bal karral együtt jobbra törzshajlítást végzel. Ez a kiinduló-helyzet.

B: Egyenes háttal dőlj előre, majd húzd a bal könyöködet fel az oldalad mellett addig, míg a kezed vállmagasságba nem kerül, a jobb karral pedig nyújtózz ki a test előtt a bal láb irányába. A tenyér hátrafelé néz. Végezd el visszafelé is a mozdulatot.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép

2. Táncos karmunka

A: Tartsd a kezedben a kötél végét és állj a kötél közepére csípőszéles terpeszbe. Nyújtsd ki a karodat előre, vállmagasságban, a könyök ívesen hajlítva, a tenyerek egymás felé néznek a kiinduló-helyzetben.

B: Az ugrókötelet feszesen tartva, nyisd ki a karodat oldalra, majd engedd vissza.

C: Nyitott kartartásból hajlítsd a bal karod és közelítsd a mellkashoz a bal kezed, majd engedd vissza. A könyök magasan marad. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at. Válts oldalt és folytasd a másik karral.

D: Most egyszerre hajlítsd be mindkét karod és egyszerre hozd a kezeket a mellkas elé, és engedd vissza. A könyök magasan marad. Ez 1 ismétlés, ismételd 8-szor.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép
Kép
Kép

3. Egyensúlyozás kötéllel

A: Tartsd a kötél végét a kezedben és állj a közepére bal lábaddal. Nyújtsd ki a karodat oldalra, vállmagasságba, a tenyered előre nézzen. Emeld fel a jobb térded csípőmagasságba, a lábfej pipál. Nyújtsd ki hátra a lábat magad mögé nyújtva csípőmagasságba, miközben felsőtesttel előredőlsz. Emeld vissza a lábad kiinduló-helyzetbe.

B: Nyújtsd ki előre a jobb lábad, majd újra hajlítsd be. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at. Válts oldalt és ismételd meg másik lábbal is. Ez 1 sorozat.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép

4. Ugrókötélhajtás

A: Végezz három hagyományos szökdelést, majd csinálj egy kereszthajtást (amikor ugrás előtt keresztezed magad előtt a karjaidat úgy, mintha egy nagy ölelést adnál magadnak) negyedikre. Folytasd tovább ezt a mintát három percen át.

Sorozatszám: 3


5. Oldalra szökdelés a kötél felett

A: Hajtsd a kötelet félbe és helyezd le párhuzamosan a talajra. Állj fölé csípőszéles terpeszbe, karok a test mellett. Guggolj le a tenyereket a csípőre téve. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at.

B: Innen szökkenj át jobb oldalra zárt állásba, érkezz puhán, kezek a csípőn. Majd azonnal ugorj át a kötél bal oldalára. Ez 1 ismétlés, végezz 16-ot. Ez 1 sorozat, ismételd 3x.

Sorozatszám:3

Ismétlésszám:16

Kép
Kép

6. Fekvőtámasz lépegetéssel

A: Hajtsd a kötelet félbe és tedd le párhuzamosan a talajra. Menj fölé fekvőtámasz helyzetébe úgy, hogy a kötél alattad pontosan középre kerüljön.

B: Emeld fel a jobb lábad és a kötélen átemelve érintsd meg vele a talajt a bal láb mellett, majd emeld vissza. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at. Válts oldalt és folytasd bal lábbal. Ez 1 sorozat, ismételd 3x.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép

7. Lábnyújtások

A: A kötelet tedd magad mellé, tőled jobbra. Menj le négykézláb helyzetébe, bal kézzel fogd meg az egyik végét, jobb kézzel pedig támaszkodj a közepére. Húzd fel bal kézzel a kötelet a mellkas mellé oldalt (tenyér hátrafelé néz), és egy időben húzd be magad alá a jobb térded.

B: Anélkül, hogy letennéd a kezed, nyújtsd ki a bal karod előre vállmagasságban, a jobb lábadat pedig hátra és enyhén felfelé. Ez 1 ismétlés, végezz 24-et. Váltsd oldalt és folytasd. Ez 1 sorozat, ismételd 3x.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 24

Kép
Kép

8. Lábemelések oldalra

A: Hajtsd félbe a kötelet és helyezd le a talajra. Feküdj le a bal oldaladra, a kötél mögé, vele párhuzamosan, támaszkodj a bal alkarodra és a felsőtest előtt a jobb tenyeredre. A bal térded enyhén hajlítsd be, a jobb láb nyújtva és egy lábfejnyit felemelve. Ez a kiinduló-helyzet.

B: Hajlítsd be a jobb lábad, majd az előrehozott jobb térdeddel érintsd meg a kötelet. Tedd vissza kiinduló-helyzetbe.

C: A nyújtva felemelt lábat forgasd befelé és érintsd meg az ujjakkal az előtted lévő kötelet. Emeld vissza. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at, majd válts oldalt és folytasd. Ez 1 sorozat, ismételd 3x!

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép
Kép

9. Ugrókötélhajtás

A: Kötélhajtás alatt végezz terpesz-zár szökdelést 3 percen át.

Sorozatszám: 1

Ismétlésszám: annyi ismétlés amennyi megy


10. Kötélhajtás ülve

A: Ülj le a talajra, a térdek hajlítva, talpak a talajon, tartsd a félbehajtott kötelet két kézzel magad előtt. Húzd a térdeket a mellhez, a talpadat emeld el 7-10 centiméterre a talajtól és vidd le a kötelet a lábfejek alá.

B: Emeld fel kötelet a fej fölé nyújtott karokkal, tenyér előrenéz. A mozdulat végén nyújtsd ki a lábad 45 fokban, hogy a test egy V alakot formázzon. Ez 1 ismétlést, hajtsd végre 3x!

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép
Így segíts a pasidnak formába lendülni!

Várandósan, sőt, kisgyermekes anyukaként sem kell lemondanod a mozgásról és az egészséges életmódról! Persze nem könnyű összehozni az edzést a családdal, de nem is lehetetlen: mostantól Farkas-Halász Évi, az Anyaként is fitten bloggere ad szuper tippeket!

Ó, te jó ég! 1600 pluszkalória az irodai nasikkal észrevétlenül?

Bizony! Egy új kutatás szerint hetente ennyivel több kalóriát juttatnak be sokan az irodai nasikkal. Ez pedig nagyjából majdnem olyan, mintha egy napnak megfelelő plusz ételmennyiséget fogyasztanál el…

Ismerd meg a BDD testképzavar gyakori tüneteit!

Ha a testképzavarokról esik szó, mindenkinek az anorexia és a bulimia jut eszébe. Pedig van több ilyen rendellenesség, és egy kevésbé ismert, a BDD (Body Dysmorphic Disorder, vagyis testdiszmorfiás zavar), ami legalább ennyire veszélyes.

Kim Kardashian egyszerű trükkje, hogy egy edzést se hagyjon ki

Ha követed Kim Kardashiant az Instagramon, biztosan feltűnt, hogy újabban nagyon rákapcsolt az edzésre, és minden nap kitesz valamit róla a sztorijába.

Az Éva magazin keresi a legstílusosabb anya-lány és anya-fiú párost!

Vajon ki lesz a Legstílusosabb anya-lány, illetve anya-fiú páros 2018-ban?

Klasszikus menzai desszertek fitt változatban – próbáld ki mindkettőt!

Várandósan, sőt, kisgyermekes anyukaként sem kell lemondanod a mozgásról és az egészséges életmódról! Persze nem könnyű összehozni az edzést a családdal, de nem is lehetetlen: mostantól Farkas-Halász Évi, az Anyaként is fitten bloggere ad szuper tippeket!

Megjelent a Shape legfrissebb száma!

Főszerkesztőnk ajánlója:

Egyszer már sikerült NEM híznom a nyaraláson – elmondom, hogyan

Ha nyaralás, akkor ott a pihenés, sok program, meleg, napsütés, és egy csomó szuper élmény – na meg persze a hízás is! Hiszen, ki akarná (tudná) visszafogni magát, amikor egy olyan helyen van, ahol új ízeket lehet megkóstolni, esetleg a reggeli svédasztal telis-tele van mindenféle finomsággal? És, ha ez az egy-két hét van az évben, amikor tényleg rendesen kikapcsolódsz hosszabb ideig, akkor miért ne élveznéd azt ki maximálisan?

Sport a hőségben: 5 dolog, amire ügyelj nyáron

Várandósan, sőt, kisgyermekes anyukaként sem kell lemondanod a mozgásról és az egészséges életmódról! Persze nem könnyű összehozni az edzést a családdal, de nem is lehetetlen: mostantól Farkas-Halász Évi, az Anyaként is fitten bloggere ad szuper tippeket!

7 jel, hogy nem vagy gluténérzékeny, de a glutén nem a barátod

Avagy mi a különbség a glutérzékenység és gluténintolerancia között? A glutén elsőszámú közellenség mostanában, és sokan akkor is lemondanak róla divatból, ha a szervezetük tökéletesen fel tudja dolgozni. Viszont ott van az a csoport is, akik ugyan nem szenvednek diagnosztizált érzékenységben, mégsem tesz jót a szervezetük számára. De honnan tudhatod meg, hogy te hova tartozol?

7 jel, hogy nem vagy gluténérzékeny, de a glutén nem a barátod

Avagy mi a különbség a glutérzékenység és gluténintolerancia között? A glutén elsőszámú közellenség mostanában, és sokan akkor is lemondanak róla divatból, ha a szervezetük tökéletesen fel tudja dolgozni. Viszont ott van az a csoport is, akik ugyan nem szenvednek diagnosztizált érzékenységben, mégsem tesz jót a szervezetük számára. De honnan tudhatod meg, hogy te hova tartozol?

Meleged van? Egyél chilit!

És vannak tippjeink fázósoknak is!

Így tartja magát formában a Miss Balaton szépségkirálynője

Íme, 4 otthon is végezhető, de hatékony gyakorlat!

Alakbarát törökmogyorós kuglóf recept: ki kell próbálnod!

Várandósan, sőt, kisgyermekes anyukaként sem kell lemondanod a mozgásról és az egészséges életmódról! Persze nem könnyű összehozni az edzést a családdal, de nem is lehetetlen: mostantól Farkas-Halász Évi, az Anyaként is fitten bloggere ad szuper tippeket!

Nehéz időszak az életmódváltásban? 5 tipp, hogy átlendülj rajta!

Várandósan, sőt, kisgyermekes anyukaként sem kell lemondanod a mozgásról és az egészséges életmódról! Persze nem könnyű összehozni az edzést a családdal, de nem is lehetetlen: mostantól Farkas-Halász Évi, az Anyaként is fitten bloggere ad szuper tippeket!

Megtudod, mi történik veled 4 órával azután, hogy megeszel 5 diót

A dió egy egészen egyszerű étel, mégis olyan fantasztikus hatással van a testedre, hogy azt talán elképzelni sem tudod. És a legjobb, hogy mindössze 4 óra alatt bekövetkeznek a változások!

Jó hír, ha heges a bőröd, egy új eljárással eltűntethetőek a nyomok!

Sérülés, betegségek nyomai végre eltűntethetők, csökkenthetők ezzel az eljárással.

Edd ezzel a gyümölccsel a fagyit, és nem fog hizlalni

Bár ma már sok diétás fagyi kapható, nem mindenhol könnyű hozzájuk jutni. Erre az esetre jelent megoldást az egyik amerikai dietetikus tippje, aki szerint ha egy bizonyos gyümölccsel párosítod a fagyit, nem fog hizlalni!

Csontos pofi és semmi toka: fogyj az arcodból!

Vannak, akik hiába vékonyak, az arcuk alapján mégis pufinak tűnnek, meg olyanok is, akiknél 1-2 kiló hízás is azonnal meglátszik a tokájukon és az arcukon is! De hogyan lehet úgy fogyni, hogy innen menjen le leggyorsabban a felesleg?


Hozd ki magadból a maximumot!

Csak 999 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem