Próbáld ki ezt az überkemény ugróköteles edzéstervet!
Előfizetek

Próbáld ki ezt az überkemény ugróköteles edzéstervet!

Amanda Kloots edzésterve ötvözi az ugrókötélhajtásos intervallokat táncos, erősítő feladatokkal. Bővebben a szakemberről és a programról a Shape magazin aktuális számában olvashatsz a 24. oldalon!

Kloots programjában a váltakozó intervallok alatt növeled a pulzust és gyorsítod az energiaégetést, majd kifárasztod az izmokat az erősítő feladatokkal. A gyakorlatsor a szakember 14 éves profi tánctudásából gyökerezik: a kecses és gördülékeny alakformáló feladatok az összes nagy izomcsoportot többfajta szögből mozgatják meg.

Nehezítés: Ha profi vagy az ugrókötelezésben, akkor a minél gyorsabb hajtás a cél. Válogass össze olyan zenéket, amelyek 140 BMP (percenként leütésszám) gyorsabbak és szökdelj a szám végéig.

Könnyítés: Végezz egyszerű szökdeléses sorozatokat. Kezdj 20 áthajtással, majd folyamatosan növeld a számát, míg el nem éred a 100-at.

Végrehajtás: Melegítsd be egy 3-5 perces folyamatos szökdeléssel. Majd hajtsd végre minden egyes gyakorlatot az útmutató szerint. A programot érdemes heti három alkalommal, más-más napon elvégezni. Általában az ugrókötelek 280-315 cm hosszúak. Győződj meg róla, hogy a megfelelő nagyságúval dolgozol: állj rá a közepére összezárt lábakkal és húzd előre fel a karjaidat, amelyeknek vállmagasságig el kell érnie. Ha magasabbra is felmennek, köss egy csomót a kötél végére, ha pedig rövidnek bizonyul, vegyél egy hosszabbat. A tornaszőnyeg opcionális.

Teljes idő: legfeljebb 15 perc

Szükséges eszköz: ugrókötél

És mutatjuk is a gyakorlatokat:


Hajolj és húzd

A: Hajtsd félbe a kötelet. Állj talpszéles terpeszbe, a kezedben fogd a kötél végét és emeld fel nyújtott karral fej fölé. A tenyér előrenéz. Húzd a jobb könyöködet csípőhöz, miközben nyújtott bal karral együtt jobbra törzshajlítást végzel. Ez a kiinduló-helyzet.

B: Egyenes háttal dőlj előre, majd húzd a bal könyöködet fel az oldalad mellett addig, míg a kezed vállmagasságba nem kerül, a jobb karral pedig nyújtózz ki a test előtt a bal láb irányába. A tenyér hátrafelé néz. Végezd el visszafelé is a mozdulatot.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép

2. Táncos karmunka

A: Tartsd a kezedben a kötél végét és állj a kötél közepére csípőszéles terpeszbe. Nyújtsd ki a karodat előre, vállmagasságban, a könyök ívesen hajlítva, a tenyerek egymás felé néznek a kiinduló-helyzetben.

B: Az ugrókötelet feszesen tartva, nyisd ki a karodat oldalra, majd engedd vissza.

C: Nyitott kartartásból hajlítsd a bal karod és közelítsd a mellkashoz a bal kezed, majd engedd vissza. A könyök magasan marad. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at. Válts oldalt és folytasd a másik karral.

D: Most egyszerre hajlítsd be mindkét karod és egyszerre hozd a kezeket a mellkas elé, és engedd vissza. A könyök magasan marad. Ez 1 ismétlés, ismételd 8-szor.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép
Kép
Kép

3. Egyensúlyozás kötéllel

A: Tartsd a kötél végét a kezedben és állj a közepére bal lábaddal. Nyújtsd ki a karodat oldalra, vállmagasságba, a tenyered előre nézzen. Emeld fel a jobb térded csípőmagasságba, a lábfej pipál. Nyújtsd ki hátra a lábat magad mögé nyújtva csípőmagasságba, miközben felsőtesttel előredőlsz. Emeld vissza a lábad kiinduló-helyzetbe.

B: Nyújtsd ki előre a jobb lábad, majd újra hajlítsd be. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at. Válts oldalt és ismételd meg másik lábbal is. Ez 1 sorozat.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép

4. Ugrókötélhajtás

A: Végezz három hagyományos szökdelést, majd csinálj egy kereszthajtást (amikor ugrás előtt keresztezed magad előtt a karjaidat úgy, mintha egy nagy ölelést adnál magadnak) negyedikre. Folytasd tovább ezt a mintát három percen át.

Sorozatszám: 3


5. Oldalra szökdelés a kötél felett

A: Hajtsd a kötelet félbe és helyezd le párhuzamosan a talajra. Állj fölé csípőszéles terpeszbe, karok a test mellett. Guggolj le a tenyereket a csípőre téve. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at.

B: Innen szökkenj át jobb oldalra zárt állásba, érkezz puhán, kezek a csípőn. Majd azonnal ugorj át a kötél bal oldalára. Ez 1 ismétlés, végezz 16-ot. Ez 1 sorozat, ismételd 3x.

Sorozatszám:3

Ismétlésszám:16

Kép
Kép

6. Fekvőtámasz lépegetéssel

A: Hajtsd a kötelet félbe és tedd le párhuzamosan a talajra. Menj fölé fekvőtámasz helyzetébe úgy, hogy a kötél alattad pontosan középre kerüljön.

B: Emeld fel a jobb lábad és a kötélen átemelve érintsd meg vele a talajt a bal láb mellett, majd emeld vissza. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at. Válts oldalt és folytasd bal lábbal. Ez 1 sorozat, ismételd 3x.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép

7. Lábnyújtások

A: A kötelet tedd magad mellé, tőled jobbra. Menj le négykézláb helyzetébe, bal kézzel fogd meg az egyik végét, jobb kézzel pedig támaszkodj a közepére. Húzd fel bal kézzel a kötelet a mellkas mellé oldalt (tenyér hátrafelé néz), és egy időben húzd be magad alá a jobb térded.

B: Anélkül, hogy letennéd a kezed, nyújtsd ki a bal karod előre vállmagasságban, a jobb lábadat pedig hátra és enyhén felfelé. Ez 1 ismétlés, végezz 24-et. Váltsd oldalt és folytasd. Ez 1 sorozat, ismételd 3x.

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 24

Kép
Kép

8. Lábemelések oldalra

A: Hajtsd félbe a kötelet és helyezd le a talajra. Feküdj le a bal oldaladra, a kötél mögé, vele párhuzamosan, támaszkodj a bal alkarodra és a felsőtest előtt a jobb tenyeredre. A bal térded enyhén hajlítsd be, a jobb láb nyújtva és egy lábfejnyit felemelve. Ez a kiinduló-helyzet.

B: Hajlítsd be a jobb lábad, majd az előrehozott jobb térdeddel érintsd meg a kötelet. Tedd vissza kiinduló-helyzetbe.

C: A nyújtva felemelt lábat forgasd befelé és érintsd meg az ujjakkal az előtted lévő kötelet. Emeld vissza. Ez 1 ismétlés, végezz 8-at, majd válts oldalt és folytasd. Ez 1 sorozat, ismételd 3x!

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép
Kép

9. Ugrókötélhajtás

A: Kötélhajtás alatt végezz terpesz-zár szökdelést 3 percen át.

Sorozatszám: 1

Ismétlésszám: annyi ismétlés amennyi megy


10. Kötélhajtás ülve

A: Ülj le a talajra, a térdek hajlítva, talpak a talajon, tartsd a félbehajtott kötelet két kézzel magad előtt. Húzd a térdeket a mellhez, a talpadat emeld el 7-10 centiméterre a talajtól és vidd le a kötelet a lábfejek alá.

B: Emeld fel kötelet a fej fölé nyújtott karokkal, tenyér előrenéz. A mozdulat végén nyújtsd ki a lábad 45 fokban, hogy a test egy V alakot formázzon. Ez 1 ismétlést, hajtsd végre 3x!

Sorozatszám: 3

Ismétlésszám: 8

Kép
Kép
Tovább olvasok
Csokirajongóknak kötelező: törökmogyorós, csokoládés pite

Néha kell egy kis bűnözés! A következő mennyei, csokis édesség ugyan nem tartalmaz kevés kalóriát, viszont egészséges, alakbarát hozzávalókból készül, így néha simán megengedheted magadnak, hogy ilyesmit egyél, mondjuk reggelire!

Órákat ülsz minden nap? Ezeket a nyújtó gyakorlatokat ismerned kell

Most őszintén: te mennyi időt fordítasz a nyújtásra? A streching elemi fontosságú, ha sokat sportolsz, de akkor is nagyon kell, ha minden nap órákat ülsz a számítógép előtt. A következő gyakorlatokat érdemes lenne minél gyakrabban végezned!

Vanessa Hudgens bekeményít: erre a két diétára esküszik a világsztár

Naná, hogy a harmincéves énekesnő manapság a legtrendibb diétákkal tartja karban a testét: nemrég el is árulta, miért pont a következő két étkezési módszerre esküszik.

3 szuperétel, amiket illessz be a tavaszi étrendedbe

Tavasztól nincs kifogás: egyre több a friss idényzöldség és gyümölcs, így már közel sem olyan nehéz vitamindúsan táplálkozni, mint a téli hónapokban. Pláne, ha a következő 3 vitaminbombáról sem feledkezel meg!

A szakértők szerint tényleg kevesebb szénhidrátot kellene enned, ha lapos hasat akarsz

Szénhidrát: igen vagy nem? Ez az örök kérdés, ha szóba kerül a fogyás. Az biztos, hogy nem szabad teljesen kizárni ezt az ételcsoportot az étrendből, viszont ahhoz, hogy a hasi zsír eltűnjön, igenis kell a szigorú odafigyelés!

A szakértők szerint tényleg kevesebb szénhidrátot kellene enned, ha lapos hasat akarsz

Szénhidrát: igen vagy nem? Ez az örök kérdés, ha szóba kerül a fogyás. Az biztos, hogy nem szabad teljesen kizárni ezt az ételcsoportot az étrendből, viszont ahhoz, hogy a hasi zsír eltűnjön, igenis kell a szigorú odafigyelés!

Így készült a legújabb SHAPE címlap Mádai Viviennel

A legújabb címlapunkon Mádai Vivien látható, most pedig te is beleshetsz a kulisszák mögé!

Fogadd el a tested változásait a várandósság alatt: tippek, amikkel sikerülhet!

A terhesség ugyan egy áldott állapot, ám nem mindenkinek könnyű megbírkózni a súlygyarapodással, a fáradékonysággal, azzal, hogy nem úgy mennek a dolgok, mint korábban.

Mégsem olyan jó a koffein edzés közben, mint hittük?

Az egekbe dícsért koffeinnek van ám kevésbé áldásos hatása is, erről pedig különösen fontos tudnod akkor, ha magas intenzitású edzéseket végzel!

Egy kutatás állítja, hogy a sütievéstől tényleg lefogyhatsz

A fogyokúrázók tiltólistájának első helyén általában az édességek, a sütemények szerepelnek, nem véletlenül. Ám a legújabb hírek szerint mégiscsak érdemes sütizni a diéta alatt - jól hangzik, ugye?

Emiatt kívánod a sós nasikat a menstruációd alatt

A ciklusod bizonyos pontján biztos, hogy te is sokkal kívánósabb vagy a megszokottnál. Azonban erre tudományos magyarázat is létezik.

Kardióval vagy súlyzós edzéssel könnyebb fogyni? 2 szakértő is elmondja a választ

Szeretnéd megtalálni a lehető legoptimálisabb edzést ahhoz, hogy leadd a felesleget? Nagyon nem mindegy, milyen sportot választasz - most eláruljuk, melyikkel jársz jobban, ha a fogyás a cél!

Egy friss kutatás állítja, hogy a sütievéstől tényleg lefogyhatsz!

A fogyokúrázók tiltólistájának első helyén általában az édességek, a sütemények szerepelnek, nem véletlenül. Ám a legújabb hírek szerint mégiscsak érdemes sütizni a diéta alatt - jól hangzik, ugye?

Edd vagy ne edd: a nagy humusz-kérdés

Nem vitás, hogy a humusz az egyik legfinomabb és legnépszerűbb egészséges snack, amiből nem túl nehéz egyszerre befalni egy tetemes adagot. Egy szakértő most elárulja, tényleg ennyire egészséges -e a vegák kedvenc eledele.

Edd vagy ne edd: a nagy humusz-kérdés

Nem vitás, hogy a humusz az egyik legfinomabb és legnépszerűbb egészséges snack, amiből nem túl nehéz egyszerre befalni egy tetemes adagot. Egy szakértő most elárulja, tényleg ennyire egészséges -e a vegák kedvenc eledele.

Az egyszerű csodaszer gyomorpanaszok ellen

Felpuffadtál? Úgy érzed, hatalmas viharok dúlnak a gyomrodban? Ha nincs a közeledben probiotikum, akkor is létezik megoldás!

Egy újabb fontos ok, amiért érdemes magnéziumot szedned

Futóként a kemény fizikai megterhelés és az izzadás miatt különösen érdemes odafigyelned a vitaminok és ásványi anyagok pótlására. A magnézium kifejezetten fontos az izmok számára, ám van egy másik ok, mi miatt nem hagyhatod, hogy hiány lépjen fel belőle.


Trió a bombaformáért!

Csak 1035 Ft

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem